Пусть остальные подтягиваются, а мы начнём!
Я в вас верю, и вы в себя должны верить и всё получится!

Итак, я буду давать комплекс упражнений на неделю, потом будем что-то менять, что-то оставлять. Каждый выбирает из списка упражнения, которые ему нужны.
Каждый день я буду менять музыку новым постом, а в комментариях вы отписываетесь, сделали ли упражнения и как ваши ощущения, что болело, что не болело - это важно.
Количество раз я не задаю, так как у всех подготовка разная. Каждый по-началу делает свой максимум и + 10 раз!

Если вам что-то не понятно или эти упражнения для вас не достаточны-пишите, скорректирую индивидуально.

На всех упражнениях дышим, глубоко и можно ртом.

ПОЕХАЛИ!Для начала делаем общую разминку, покрутили головой, сделали махи руками, наклоны, размяли колени...В быстром темпе, чтобы не тратить время на это.

Listen or download Гимнастика for free on Prostopleer

Качаем ноги и попу.
Исходная позиция - на четвереньках. Махи ногой назад, носок вытянут, руки в логте не сгибать. Минимум 10 раз на каждую ногу (сначала на одну, потом на вторую). На последнем разе задерживаем ногу на верху, считаем до 10 и опускаем.
Обратите внимание, что руки у нас не согнуты в локте, как на картинке.


Listen or download Alex Clare Too Close for free on Prostopleer

Ложимся на спину. Упираемся плечами в пол и поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке, когда попа идёт вниз-расслабляем. Делаем максимум раз +10. Фиксируем положение на верху и разводим-сводим колени, тоже максимальное кол-во раз. Попа при этом напряжена. На последнем разе фиксируем и держим 10 счётов


Listen or download Get A Life for free on Prostopleer

На ноги для мужчин.
Делаем выпады. Хорошо бы с гантелями или утяжелителями, если есть. Сначала на одну ногу максимум, потом на другую. Колено почти касается пола, обратно ноги не волочим, а ставим.


Пресс
Качаем верхний пресс. Самым традиционным способом пока что.
Положение лёжа на спине, ноги согнуты, руки за голову, поднимаем корпус, чтобы лопатки оторвались от пола. Делать до конца не обязательно, достаточно держать угол градусов в 45


Listen or download Чак Берри Rock round the clock for free on Prostopleer

Боковой пресс
Сделали предыдущее и не опускаясь стараемся коснуться кончиков пальцев ног руками, раскачиваясь из стороны в сторону, отрывая лопатки от пола

Нижний пресс.
Самое для меня адовое. Подъёмы ног. Положение лёжа. Руки за головой, поясница не отрывается от пола (кому сложно, может по-началу руки положить вдоль тела) Мееедленно поднимаем обе ноги и опускаем, не касаемся чуть пола и вновь поднимаем. Носочки половину упражнения вытянуты, вторую половину - натянуты на себя - для тех, кто хочет и мышцы ног ещё потянуть.

Listen or download Nirvana Smells Like Teen Spirit for free on Prostopleer

Спина.
Лёжа на животе, ягодицы втянуты, тело натянуто, руки согнуты перед грудью в локтях. Поднимаем корпус и размыкаем руки, сжимая лопатки. На последнем счёте задержали на 20 секунд

Руки.
Отжимания. Для девушек, чтобы грудь подтянулась, особо бицуху не перекачать и для красивой спинки - узкий хват: руки под грудью, между ладонями расстояние такое, чтобы помещалась ещё ладонь. При этом локти идут как бы вдоль туловища.
Мужикам обычные отжимания широким хватом)

Listen or download Survivor Eye Of The Tiger for free on Prostopleer

Выдержка.
Встаём в планку, всё тело напряжено. Считаем минимум до 30ти.
Мужчины и девушки с хорошей подготовкой делают на локтях, девушки с не очень хорошей подготовкой могут делать с вытянутыми руками пока что.